Rokerslongen na 20 jaar: Heeft stoppen nog zin?

Wat 20 jaar roken met je longen doet

Bij elke trek komen rookdeeltjes via je luchtwegen tot diep in je longen. Na zoveel jaar zijn je longen daardoor altijd een beetje ontstoken. Thuisarts, de website van de huisartsen, beschrijft wat er dan gebeurt: je longbuisjes worden nauwer, er komt meer slijm, en zowel de longbuisjes als de longblaasjes raken beschadigd.

In de longblaasjes komt zuurstof in je bloed. Gaan die blaasjes kapot, dan heet dat longemfyseem. Longarts Pauline Dekker vergeleek longen met emfyseem bij de NOS met Emmentaler: de kaas is het longweefsel dat nog over is, de gaten zijn wat verdwenen is. En wat weg is, komt volgens haar niet meer terug.

Twintig jaar roken betekent niet automatisch dat je emfyseem of COPD hebt. Hoe erg de schade is, is bij iedereen anders. Het hangt vooral af van hoe lang en hoeveel je hebt gerookt. Hoogleraar Geertjan Wesseling zei in hetzelfde NOS-artikel wel: wie 20 jaar een pakje per dag rookt, moet niet verwachten dat hij er zonder schade vanaf komt. Veel mensen merken na al die jaren dat ze sneller buiten adem zijn en ‘s ochtends vaker hoesten. Die klachten worden na het stoppen vaak minder. Ga er wel mee naar je huisarts, want het kunnen ook signalen van COPD zijn.

Reken je pakjaren uit

Artsen rekenen in pakjaren. Zo zien ze hoeveel rook je in totaal hebt binnengekregen. De berekening is eenvoudig: het aantal pakjes van 20 sigaretten dat je per dag rookte, keer het aantal jaren dat je rookte.

• Een pakje per dag, 20 jaar lang: 1 x 20 = 20 pakjaren.
• Een half pakje per dag, 20 jaar lang: 0,5 x 20 = 10 pakjaren.
• Anderhalf pakje per dag, 20 jaar lang: 1,5 x 20 = 30 pakjaren.
• Een half pakje per dag, 40 jaar lang: ook 20 pakjaren.

Rook je shag? Dan werken artsen vaak met een andere formule, op basis van het aantal gram tabak per week. Vraag dat na bij je huisarts als je het precies wilt weten. En rookte je de ene periode meer dan de andere, reken dan per periode en tel de uitkomsten bij elkaar op.

Waarom is dat getal belangrijk? Volgens Dekker begint het risico op kanker vanaf ongeveer twintig pakjaren op te lopen. Dat betekent niet dat je onder die grens veilig zit. Ook wie weinig rookt, verliest volgens onderzoek van het CBS en het Trimbos-instituut gemiddeld levensjaren. Zit je boven de twintig pakjaren? Vertel je huisarts dan hoe lang en hoeveel je hebt gerookt.

Wat herstelt nog, en wat niet

Na 20 jaar roken is het handig om twee soorten schade uit elkaar te houden. De ene soort is ontsteking, en die blijft zolang je rookt. De andere soort is weefsel dat kapot is, zoals de longblaasjes bij emfyseem. Volgens Thuisarts gaat schade die al tot COPD heeft geleid niet meer weg.

Stoppen zet wel een rem op verdere schade. Thuisarts zegt het zo: heb je COPD, dan is stoppen met roken het beste wat je kunt doen, want je longen worden dan minder snel slechter. Wat je nog hebt, bescherm je ermee. Wat er in de eerste dagen, weken en jaren na je laatste sigaret verandert, lees je in mijn blog over hoe je longen herstellen.

Hoe groot is je kans op COPD?

COPD is de verzamelnaam voor chronische bronchitis en longemfyseem. Het komt bijna altijd door roken, nu of in het verleden. Toch krijgt lang niet iedere roker het. Volgens Thuisarts krijgen 1 tot 2 van de 10 rokers COPD. De meeste mensen bij wie het ontstaat, zijn ouder dan 40.

Waar let je op? Dit zijn de klachten die Thuisarts bij COPD noemt:

• Je hoest vaak en je hoest slijm op.
• Je hoort een piepend of brommend geluid bij het ademen, vooral bij het uitademen.
• Je raakt snel benauwd als je meer beweegt, bijvoorbeeld bij traplopen.

Bij een verkoudheid of griep kunnen die klachten tijdelijk erger worden.

Veel rokers zien deze klachten als iets wat er nu eenmaal bij hoort. Een ochtendhoest noemen ze gewoon hun rokershoest. Maar na 20 jaar roken moet je die signalen juist serieus nemen. Rook je of heb je gerookt, en herken je één of meer van deze klachten? Dan raadt Thuisarts aan om een afspraak te maken bij je huisarts. Verderop lees je wat daar gebeurt.

Longkanker: zo daalt je risico na het stoppen

Veel mensen die lang roken, zijn stilletjes bang voor longkanker. Een groot Amerikaans onderzoek, de Framingham-studie, heeft daarnaar gekeken. De onderzoekers volgden duizenden mensen tientallen jaren lang, onder wie zware rokers die zo’n 20 jaar of langer een pakje per dag hadden gerookt.

Het goede nieuws: vijf jaar na het stoppen lag het risico op longkanker bij deze ex-rokers al 39 procent lager dan bij mensen die bleven roken. Daarna bleef het dalen. Wie 25 jaar of langer gestopt was, had volgens Gezondheid en Wetenschap ruim 80 procent minder vaak longkanker dan de rokers.

Maar ook na 25 jaar was het risico nog ruim drie keer zo hoog als bij mensen die nooit hadden gerookt. Het risico blijft dus tientallen jaren verhoogd. Na het stoppen wordt het elk jaar een stukje kleiner, al gaat dat langzaam. Blijf je roken, dan tellen je pakjaren gewoon door.

[FOTO 2: rustig gesprek tussen een coach en een deelnemer aan tafel, met een kop koffie of thee | alt-tekst: begeleiding bij stoppen met roken na 20 jaar roken]

Wat stoppen je oplevert, per leeftijd

Wie 20 jaar rookt, is meestal minstens midden dertig. Onderzoek van het CBS en het Trimbos-instituut onder bijna 40.000 Nederlanders laat zien wat roken kost:

• Zware rokers (meer dan twintig sigaretten per dag) leven gemiddeld 13 jaar korter dan mensen die nooit rookten.
• Matige rokers (minder dan twintig per dag) verliezen naar schatting 9 levensjaren.
• Van de mensen die hun hele leven zwaar blijven roken, haalt 23 procent de 65 niet. Bij niet-rokers is dat 7 procent.

Hetzelfde onderzoek laat ook zien wat stoppen oplevert. Wie vóór zijn 35ste stopt, heeft een levensverwachting die vergelijkbaar is met die van iemand die nooit rookte. Wie rond zijn 50ste stopt, halveert het extra risico om te vroeg te overlijden.

Een Brits onderzoek dat 50 jaar lang artsen volgde, kwam tot een vergelijkbare conclusie. Stopte je op je 30ste, dan won je gemiddeld zo’n 10 levensjaren. Op je 40ste waren dat er 9, op je 50ste 6 en op je 60ste 3. Ben je 45 en rook je al 20 jaar? Dan levert stoppen je nog heel veel op. Ben je ouder? Ook dan win je nog.

Laat je longen meten bij de huisarts

Hoe jouw longen er na 20 jaar aan toe zijn, kan niemand van buitenaf zien. Ook op een longfoto zie je niet of je COPD hebt. Daarvoor bestaat de longfunctietest. Die kun je vaak gewoon bij de huisarts of de praktijkondersteuner doen.

Zo gaat het volgens Thuisarts:

• Je krijgt een klem op je neus en blaast in een apparaat, de spirometer.
• Je ademt diep in en blaast daarna zo hard en zo veel mogelijk uit. Dat doe je minstens drie keer.
• Soms krijg je daarna een puffer die je luchtwegen wijder maakt. Dan doe je de test nog een keer.
• Het duurt 30 tot 45 minuten en doet geen pijn. Je kunt er wel even duizelig van worden.

Veel mensen stellen dit uit. Uit angst voor de uitslag, of omdat ze denken dat het toch geen zin meer heeft. Maar een meting geeft je juist duidelijkheid. Is je longfunctie goed, dan is dat een mooie extra reden om nu te stoppen. Is hij minder goed, dan weet je waar je staat en kan je huisarts je helpen.

Maak in elk geval een afspraak met je huisarts als:

• je rookt of hebt gerookt en klachten hebt zoals vaak hoesten, slijm ophoesten of snel benauwd zijn;
• je klachten langzaam steeds erger worden;
• je afvalt zonder dat je dat wilt;
• je medicijnen gebruikt en wilt stoppen met roken. Volgens het Trimbos-instituut moet de dosis van sommige medicijnen dan worden aangepast, bijvoorbeeld van insuline, sommige longmedicijnen en bepaalde medicijnen voor psychische klachten. Bespreek dat vooraf met je huisarts of apotheker.

Word je ineens veel benauwder dan normaal, bel dan direct je huisarts.

Waarom stoppen na 20 jaar anders voelt

Hier heb ik als coach het meest mee te maken. Na 20 jaar ben je aan meer gewend dan aan nicotine. De sigaret is verweven met je hele dag. Bij het opstaan, in de auto, na het eten, bij een telefoontje, bij stress en bij ontspanning. Die momenten zijn in de loop der jaren zo automatisch geworden dat je er niet meer bij nadenkt. Hoe dat werkt, lees je in mijn blog over de sigaret bij je koffie.

Daar komt nog iets bij. Na 20 jaar is roken vaak een deel van je identiteit geworden. Je bent de collega die meegaat naar buiten, de vriend die altijd een aansteker bij zich heeft. Stoppen voelt dan ook als afscheid nemen van een stuk van jezelf.

En dan zijn er de eerdere pogingen. Waarschijnlijk heb je het al een paar keer geprobeerd. Na een mislukte poging voelt de volgende vaak zwaarder, omdat je gaat denken dat het jou gewoon niet lukt. Dat is niet zo. Een eerdere poging leert je juist waar het misging. Welk moment was het? Welk gevoel? Met wie was je? Precies die informatie heb je nodig om het de volgende keer anders te doen.

Zo pak je het aan als je al zo lang rookt

Na 20 jaar heb je een aanpak nodig die rekening houdt met de nicotine én met de gewoonte.

• Kies een hulpmiddel en laat je adviseren. Nicotinevervangers of stopmedicijnen verminderen de ontwenningsverschijnselen. Welk middel en welke sterkte bij jou passen, bespreek je met je huisarts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt of hart- en vaatproblemen hebt. Wat mensen zelf ervaren met pleisters, lees je in mijn blog over nicotinepleisters.
• Breng je rookmomenten in kaart. Schrijf een week lang op wanneer je rookt en waarom. Dan zie je welke momenten het lastigst worden en waar je een alternatief voor nodig hebt.
• Maak een terugvalplan. Bedenk vooraf wat je doet als je trek krijgt op je zwakste moment, of als je toch een sigaret hebt opgestoken. Eén sigaret hoeft niet het einde van je stoppoging te zijn.
• Zoek begeleiding. Het Trimbos-instituut schrijft dat gesprekken met een zorgprofessional of met een coach die gespecialiseerd is in stoppen met roken je kans van slagen vergroten. Hoe intensiever de begeleiding, hoe beter die werkt. Een pleister maakt de trek minder, een coach helpt je met de gewoontes.

Je lichaam is sneller van de nicotine af dan jij van je gewoontes. Volgens Ikstopnu zijn de ergste ontwenningsverschijnselen gemiddeld na ongeveer drie weken voorbij. Het duurt langer voordat je vaste momenten los komen te staan van de sigaret. Juist na 20 jaar is dat het deel waar je hulp bij kunt gebruiken.

In mijn training Voel je Vrij! werk ik 12 weken met je aan precies die gewoontes, en je gebruikt er altijd een hulpmiddel bij. Dat kan in een groep of individueel, en ook via Zoom of telefoon. Zo maakt het niet uit waar je woont. Je maakt een eigen terugvalpreventieplan, zodat je weet wat je doet op de momenten die na 20 jaar het moeilijkst zijn. De training is geaccrediteerd bij het Kwaliteitsregister Stoppen met Roken (tegenwoordig KABIZ). Je zorgverzekeraar vergoedt stoppen-met-rokenbegeleiding vaak geheel of gedeeltelijk, en het valt buiten je eigen risico. Hoe het werkt en wat het kost, lees je op de pagina over mijn Voel je Vrij!-training.